근육통은 왜 며칠 뒤에 올까? DOMS의 원인과 현명한 대처법

 

 

운동 후 찾아오는 그 뻐근함, 혹시 지연성 근육통(DOMS)인가요? 운동 좀 했다 싶은데 며칠 뒤에야 느껴지는 통증! 그 흔적의 의미와 현명하게 대처하는 방법을 함께 알아봐요. 💪

안녕하세요! 오랜만에 운동을 하거나, 평소보다 강도를 높여 운동한 다음 날이면 어김없이 찾아오는 그 느낌, 다들 아시죠? 처음에는 괜찮은 것 같다가도 며칠 뒤에야 온몸이 뻐근하고 움직이기 힘든… 바로 ‘지연성 근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)’입니다. 저도 가끔 이 통증 때문에 걷기도 힘들 때가 있는데, 이게 과연 좋은 신호인지 궁금할 때가 많더라고요. 오늘은 이 DOMS가 무엇이고, 왜 생기는지, 그리고 어떻게 관리해야 할지 자세히 알아보겠습니다! 🤕

 

1. 지연성 근육통(DOMS), 너는 누구니? 🤔

DOMS는 이름 그대로 운동 후 24~72시간 정도 뒤에 나타나는 근육통을 의미해요. 운동 직후 바로 오는 통증과는 조금 다르죠. 일반적으로 새로운 종류의 운동을 시작했거나, 평소보다 운동 강도나 양을 늘렸을 때 잘 발생합니다. 근육이 낯선 자극에 적응하는 과정에서 나타나는 자연스러운 현상이랍니다.

DOMS의 오해와 진실 💡

• 젖산 때문? NO! 과거에는 젖산 축적 때문이라고 알려졌지만, 최근 연구에 따르면 젖산은 운동 후 빠르게 제거됩니다.
• 원인은 미세 손상: 근육 섬유에 미세한 손상이 발생하고, 이 손상된 부위를 복구하는 과정에서 염증 반응이 일어나 통증을 유발하는 것이 주된 원인으로 알려져 있습니다.
• 성장의 신호: 이러한 미세 손상과 회복 과정은 근육이 더 강하고 크게 성장하는 ‘초과 회복’으로 이어지기 때문에, DOMS는 근육 성장의 긍정적인 신호로 볼 수 있습니다.

 

2. DOMS, 왜 며칠 뒤에 나타날까요? 🕰️

운동 직후가 아니라 며칠 뒤에 통증이 오는 것이 참 신기하죠? 이는 근육 손상 후 염증 반응과 회복 과정이 일어나는 데 시간이 걸리기 때문입니다. 주로 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 ‘신장성 수축(Eccentric Contraction)’ 운동에서 DOMS가 더 잘 발생해요. 예를 들어, 계단을 내려갈 때 허벅지 근육이 늘어나면서 버티는 동작 등이 대표적입니다.

운동 종류별 DOMS 발생 빈도	예시
신장성 수축 위주	달리기(내리막길), 스쿼트(내려갈 때), 덤벨 내리기
등장성 수축 위주	벽 밀기, 플랭크 (상대적으로 DOMS 적음)

💡 알아두세요!
DOMS의 강도는 근력 수준이나 운동 경력과는 무관하게 누구에게나 나타날 수 있습니다. 숙련된 운동선수도 새로운 자극을 주면 DOMS를 경험할 수 있어요.

 

3. DOMS, 어떻게 관리하고 회복할까요? ✨

아프다고 마냥 쉬기만 하는 것이 능사는 아니에요. 통증을 완화하고 근육 회복을 돕는 몇 가지 방법들이 있습니다.

1. 가벼운 활동: 아프다고 가만히 있기보다 가벼운 걷기나 스트레칭 등 저강도 활동은 혈액 순환을 촉진하여 통증 완화에 도움이 됩니다. (완전한 휴식보다는 적극적인 회복이 더 효과적일 수 있습니다.)
2. 마사지 & 폼롤러: 통증 부위를 가볍게 마사지하거나 폼롤러를 이용해 풀어주면 근육 이완과 혈액 순환에 좋습니다.
3. 냉찜질/온찜질: 급성 통증이 심할 때는 냉찜질이, 만성적인 뻐근함에는 온찜질이나 따뜻한 샤워가 도움이 될 수 있습니다.
4. 충분한 단백질 섭취: 근육 회복과 성장에 필수적인 단백질을 충분히 섭취해주세요. 닭가슴살, 계란, 콩류 등이 좋습니다.
5. 충분한 수면: 잠자는 동안 우리 몸은 회복 모드로 전환됩니다. 충분한 수면은 근육 회복에 매우 중요합니다.

⚠️ 주의하세요!
통증이 너무 심해서 일상생활이 어렵거나, 며칠이 지나도 호전되지 않고 오히려 악화된다면 단순한 DOMS가 아닐 수 있으니, 반드시 전문가나 의사의 진료를 받아보세요.

글의 핵심 요약 📝

운동 후 찾아오는 지연성 근육통(DOMS)은 근육 성장의 자연스러운 신호입니다. 핵심 내용을 다시 한번 정리해볼까요?

1. DOMS의 뜻: 운동 후 24~72시간 뒤에 나타나는 근육통으로, 근육 미세 손상과 회복 과정에서 발생.
2. 발생 원인: 주로 신장성 수축 위주의 운동 시 근육 섬유의 미세 손상이 주된 원인.
3. 현명한 대처: 가벼운 활동, 마사지, 찜질, 충분한 단백질 섭취, 충분한 수면으로 회복 촉진.

이제 운동 후 찾아오는 뻐근함이 조금은 다르게 느껴지실 거예요. DOMS는 여러분의 노력이 근육 성장에 기여하고 있다는 긍정적인 신호이니, 너무 걱정하지 마세요!

DOMS, 현명하게 극복하기!

• 무리하지 않고 점진적으로 운동 강도 늘리기
• 운동 전후 충분한 스트레칭 필수!
• 근육 회복 돕는 영양 섭취와 충분한 휴식
• 통증이 너무 심하면 전문가와 상담!

자주 묻는 질문 ❓

Q: DOMS가 없으면 근육 성장이 안 되는 건가요?

A: 아닙니다! DOMS는 근육 성장의 하나의 지표일 뿐 필수적인 요소는 아닙니다. 통증이 없어도 충분히 근육 성장은 일어날 수 있어요. 중요한 것은 꾸준히 근육에 새로운 자극을 주고 회복 시간을 충분히 갖는 것입니다.

Q: DOMS가 심할 때 운동을 계속해도 괜찮나요?

A: 통증이 너무 심하다면 해당 부위의 운동은 쉬어주는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동이나 다른 부위 운동은 괜찮지만, 통증이 있는 근육에 무리를 주면 오히려 부상으로 이어질 수 있습니다. 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 가장 중요해요.

Q: DOMS를 예방하는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?

A: DOMS를 완전히 없애기는 어렵지만, 강도를 점진적으로 늘리고 운동 전후 충분한 스트레칭과 워밍업, 쿨다운을 해주는 것이 중요합니다. 또한, 평소 규칙적인 운동으로 근육을 단련하는 것도 좋은 예방책이 될 수 있습니다.

이제 운동 후 찾아오는 DOMS에 대해 조금 더 잘 이해하셨기를 바랍니다. 이 통증이 여러분의 노력이 만들어낸 소중한 결과라는 것을 기억하고, 현명하게 관리하여 건강한 운동 생활을 이어가시길 응원할게요! 궁금한 점이 있다면 언제든지 댓글로 물어봐주세요~ 😊